Trong cộng đồng thể thao và gym, giãn cơ (stretching) thường được xem như “chìa khóa vàng” giúp phục hồi chấn thương. Tuy nhiên, với các bệnh lý viêm gân khuỷu tay như Tennis Elbow hay Golfer’s Elbow, nhiều bác sĩ cơ xương khớp và chuyên gia vật lý trị liệu đã đưa ra cảnh báo quan trọng:
👉 Giãn cơ không đúng thời điểm và sai kỹ thuật có thể khiến cơn đau trở nên dai dẳng, thậm chí chuyển sang mãn tính.
Vì sao một hành động vốn được coi là tốt lại có thể phản tác dụng? Câu trả lời nằm ở cơ chế tổn thương của gân, điều mà phần lớn người tập chưa từng được giải thích rõ ràng.
Cơ chế “sợi dây thừng bị tưa”: Vì sao kéo giãn có thể gây hại?
Hãy hình dung gân khuỷu tay giống như một sợi dây thừng đang bị tưa do chịu tải quá mức trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.
-
Khi gân bị viêm, bên trong xuất hiện các vi rách vi mô ở sợi collagen.
-
Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng tuần hoàn máu và kích hoạt quá trình tái tạo – kết dính sợi gân.
Vấn đề xảy ra khi bạn kéo giãn mạnh gân trong giai đoạn này.
➡️ Việc kéo giãn lúc gân đang viêm chẳng khác nào chủ động xé các sợi vừa mới chớm lành, khiến tổn thương tái phát liên tục và khó hồi phục hoàn toàn.
Nhiều tài liệu phục hồi chức năng hiện đại nhấn mạnh:
Kiểm soát tải trọng lên gân quan trọng hơn việc cố gắng kéo giãn càng nhiều càng tốt.
3 sai lầm khi giãn cơ khiến đau khuỷu tay kéo dài mà 90% người mắc phải
Sai lầm #1: Giãn cơ trong giai đoạn viêm cấp tính
Đây là lỗi sai nguy hiểm nhất.
Khi khuỷu tay đang:
-
Sưng
-
Nóng
-
Đau nhói rõ rệt
→ đó là dấu hiệu viêm cấp tính.
Trong giai đoạn này, giãn cơ không giúp hồi phục, mà ngược lại còn kích thích phản ứng viêm mạnh hơn.
Khuyến nghị y khoa:
-
Ưu tiên nghỉ ngơi
-
Chườm lạnh
-
Băng ép nhẹ
-
Kê cao tay
(nguyên tắc R.I.C.E trong 24–72 giờ đầu)
Việc cố duỗi thẳng tay hoặc bẻ cổ tay lúc này chỉ khiến phù nề tăng và cơn đau lan rộng hơn.
Sai lầm #2: Tư duy “No Pain, No Gain” khi giãn cơ
Nhiều người tin rằng:
“Giãn phải đau thì mới có tác dụng”
Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm đối với bệnh lý gân.
Thực tế:
-
Gân không phản ứng tích cực với đau
-
Kéo giãn vượt ngưỡng chịu đựng sẽ làm tăng viêm và kéo dài thời gian hồi phục
Dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm:
-
Đau tăng lên sau khi giãn
-
Cơn đau kéo dài quá 24 giờ
-
Xuất hiện tê bì, yếu tay
👉 Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm tổn thương thêm gân, không phải đang phục hồi.
Sai lầm #3: Giãn cơ khi cơ thể còn “nguội”
Một lỗi rất phổ biến khác là giãn cơ khi chưa khởi động.
Khi chưa làm nóng:
-
Gân và dây chằng ở trạng thái cứng
-
Lưu lượng máu nuôi dưỡng thấp
-
Độ đàn hồi kém
Kéo giãn đột ngột lúc này giống như kéo mạnh một sợi dây cao su đang lạnh cứng – rất dễ gây vi rách.
Nguyên tắc bắt buộc:
-
Khởi động toàn thân 5–10 phút
-
Tăng nhịp tim
-
Làm nóng vùng vai – cẳng tay – cổ tay
→ sau đó mới bắt đầu giãn cơ
Quy trình giãn cơ khuỷu tay chuẩn y khoa: Đúng thời điểm – đúng kỹ thuật
Giai đoạn 1: Giảm đau & bảo vệ gân
(Khi còn đau nhiều)
-
❌ Không giãn cơ sâu
-
Nghỉ ngơi, chườm lạnh
-
Có thể đeo đai hỗ trợ khuỷu tay
-
Chỉ vận động nhẹ trong giới hạn không đau
Giai đoạn 2: Kéo giãn nhẹ nhàng có kiểm soát
(Khi sưng nóng đã giảm)
Nguyên tắc:
Căng tức – không đau
Ví dụ bài tập:
-
Duỗi thẳng tay
-
Dùng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay gập xuống
-
Giữ 15–30 giây
-
Lặp lại 3 lần
⚠️ Tuyệt đối không nhún nhảy hoặc giật mạnh khi kéo giãn.
Giai đoạn 3: Tăng cường sức bền gân (Eccentric Loading)
Đây là bí quyết phục hồi gân của vận động viên chuyên nghiệp.
Thay vì chỉ kéo giãn thụ động, các bài tập co cơ ly tâm (eccentric) giúp:
-
Sắp xếp lại sợi collagen trong gân
-
Tăng khả năng chịu tải
-
Giảm đau bền vững hơn
Bài tập tiêu biểu:
-
Tyler Twist (xoắn khăn hoặc thanh cao su)
-
Thực hiện chậm, có kiểm soát
Khi nào cần dừng lại và gặp bác sĩ ngay?
Bạn không nên tự tập phục hồi tại nhà nếu có các dấu hiệu sau:
-
Đau dữ dội ngay cả khi nghỉ ngơi hoặc ban đêm
-
Khuỷu tay sưng to, đỏ, nóng rõ
-
Tê bì lan xuống bàn tay hoặc ngón tay
-
Đã nghỉ và tập phục hồi 2–3 tuần nhưng không cải thiện
Trong những trường hợp này, cần đánh giá chuyên sâu để loại trừ:
-
Đứt gân
-
Vôi hóa gân
-
Chèn ép thần kinh
Lúc này, các phương pháp như sóng xung kích, laser công suất cao hoặc trị liệu thần kinh – cột sống mới thực sự giải quyết tận gốc vấn đề.
Lời kết
Giãn cơ không xấu, nhưng giãn cơ sai cách có thể trở thành kẻ thù của gân khuỷu tay.
Hãy nhớ 3 nguyên tắc vàng:
-
Luôn khởi động trước khi giãn
-
Không giãn khi đang sưng nóng
-
Dừng lại ngay khi xuất hiện đau nhói
Lắng nghe cơ thể đúng cách sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn – và quan trọng nhất – tránh biến một chấn thương nhỏ thành nỗi ám ảnh lâu dài.
Tìm hiểu thêm : Vì sao tập gym dễ đau khuỷu tay? Chuyên gia chỉ ra sai lầm bạn đang mắc
Website: https://thienungdao.vn/
Fanpage: Bác sĩ Quang Hòa – Cơ Xương Khớp
