Hướng dẫn giải cơ cho người chạy bộ đúng cách: Bí quyết phục hồi từ Bác sĩ Nguyễn Quang Hòa

Trong quá trình thăm khám, tôi nhận thấy một sai lầm kinh điển mà 80% người chạy bộ (đặc biệt là người mới) mắc phải: Chạy rất sung, nhưng về đến nhà là… nằm vật ra nghỉ ngay lập tức. Hậu quả là sáng hôm sau chân nhấc không nổi, đau ê ẩm, lâu dần dẫn đến chấn thương mãn tính.

Hôm nay, Bác sĩ Hòa sẽ hướng dẫn các bạn cách “giải cơ” – chìa khóa vàng để đôi chân luôn dẻo dai và sẵn sàng cho những kỷ lục mới cá nhân (PR).

Giải cơ là gì? (Tóm tắt nhanh)

Giải cơ (Muscle Release) là quá trình tác động vào các nhóm cơ đang bị căng cứng, co rút sau quá trình vận động mạnh. Việc này giúp đẩy nhanh quá trình đào thải Axit Lactic (thủ phạm gây mỏi), tăng cường lưu thông máu và đưa các sợi cơ trở về trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Giải cơ đúng cách giúp giảm 50-70% nguy cơ chấn thương và rút ngắn thời gian phục hồi.

Tại sao bạn nhất định phải giải cơ sau khi chạy?

Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn giống như một sợi dây thun. Khi chạy, sợi dây này liên tục bị kéo giãn và co lại. Nếu sau khi chạy xong, bạn không làm gì cả, sợi dây thun đó sẽ ở trạng thái “bị rút lại”, căng cứng và dễ đứt (rách cơ) nếu bị kéo mạnh vào lần sau.

Dưới góc độ y khoa, giải cơ mang lại 3 lợi ích vàng:

1. Xả “rác” trong cơ: Đẩy nhanh việc loại bỏ các chất thải chuyển hóa (như axit lactic) tích tụ khi vận động.

2. Bơm máu nuôi cơ: Máu mang oxy và dinh dưỡng đến để sửa chữa các vi tổn thương trong cơ bắp.

3. Thư giãn tinh thần: Cảm giác được massage, giãn duỗi giúp hệ thần kinh thả lỏng, giảm stress cực tốt.

Các phương pháp giải cơ hiệu quả nhất cho Runner

Dưới đây là những cách mà Bác sĩ Hòa khuyên dùng, từ đơn giản đến sử dụng dụng cụ hỗ trợ:

1. Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Đây là cách cơ bản nhất, không cần dụng cụ, làm ngay sau khi vừa chạy xong (Cool down).

• Căng cơ đùi trước: Đứng thẳng, gập gối ra sau, tay nắm lấy cổ chân kéo sát mông. Giữ 15-30 giây.

• Căng bắp chân: Tìm một bờ tường hoặc bậc thềm, tỳ mũi chân lên đó, gót chân chạm đất và rướn người về phía trước.

• Căng cơ đùi sau (Hamstrings): Đặt gót chân lên một bục cao vừa phải, thẳng lưng và gập người nhẹ về phía trước cho đến khi thấy căng mặt sau đùi.

2. Sử dụng con lăn (Foam Rolling)

“Người bạn tri kỷ” của dân chạy bộ. Con lăn giúp tác động sâu hơn vào lớp mạc cơ (Myofascial release).

• Vùng cần lăn: Bắp chân, đùi trước, đùi sau và đặc biệt là dải chậu chày (IT Band – mặt ngoài đùi).

• Cách làm: Dùng trọng lượng cơ thể đè lên con lăn, lăn chậm rãi. Gặp điểm đau (trigger point) thì dừng lại khoảng 10-15 giây cho cơ nhả ra.

• Lưu ý của bác sĩ: Đau “đã” là tốt, nhưng đau nhói như kim châm thì phải dừng ngay. Không lăn trực tiếp lên khớp xương (đầu gối, mắt cá).

3. Súng massage (Massage Gun)

Công nghệ hiện đại giúp giải cơ sâu. Tuy nhiên cần dùng đúng cách:

• Đi di chuyển súng dọc theo thớ cơ, không dí một chỗ quá lâu.

• Tránh tuyệt đối vùng cột sống và các đầu xương.

Bảng so sánh nhanh các phương pháp (Dành cho người bận rộn)

Lời khuyên tâm huyết từ Bác sĩ Nguyễn Quang Hòa

Trong quá trình điều trị cho các runner, tôi nhận thấy nhiều bạn quá nóng vội. Các bạn nên nhớ: “Cơ bắp được xây dựng trong lúc nghỉ ngơi, chứ không phải lúc chạy”.

Để giải cơ an toàn, hãy tuân thủ nguyên tắc 3 ĐÚNG:

1. Đúng lúc: Tốt nhất là trong vòng 30 phút sau khi chạy.

2. Đúng lực: Lắng nghe cơ thể. Giải cơ là thư giãn, không phải là “tra tấn”. Nếu thấy đau tăng lên, hãy dừng lại.

3. Đúng dinh dưỡng: Sau khi giải cơ, hãy nạp bù nước điện giải và protein. Cơ bắp không thể phục hồi nếu thiếu “nguyên liệu”.

Nếu bạn bị đau kéo dài quá 3 ngày dù đã nghỉ ngơi và giải cơ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Đừng để một chấn thương nhỏ trở thành mãn tính.

Chúc các bạn có những đôi chân khỏe mạnh và chinh phục mọi cung đường với nụ cười trên môi!

Liên hệ ngay với Thiên Ứng Đạo để được thăm khám và tư vấn miễn phí!

Website: https://thienungdao.vn/

Fanpage: Bác sĩ Quang Hòa – Cơ Xương Khớp