Bạn có thể đẩy ngực tạ đòn 100kg một cách đầy tự tin, nhưng lại nhăn mặt khi nhấc ly nước?
Bạn tập tay sau đều đặn mỗi tuần, nhưng càng tập thì khuỷu tay càng đau?
Đau khuỷu tay khi tập gym không phải chuyện hiếm, và cũng không phải là “đau quen rồi sẽ hết”. Dưới góc nhìn y học thể thao, đây là dấu hiệu cảnh báo tổn thương gân và bao khớp, có thể trở thành chấn thương mạn tính nếu tiếp tục tập sai cách.
Điều đáng nói là: nguyên nhân không nằm ở cơ bắp yếu, mà nằm ở cách bạn sử dụng khớp khuỷu tay trong phòng gym.
Cơ chế chấn thương: Vì sao khuỷu tay “kêu cứu” khi tập thể hình?
Khớp khuỷu tay là điểm giao nhau giữa xương cánh tay và hai xương cẳng tay, đảm nhiệm các động tác gập – duỗi – xoay. Trong gym, gần như mọi bài tập thân trên đều đặt tải trọng lớn lên khớp này, bao gồm:
-
Bench Press (đẩy ngực)
-
Overhead Press (đẩy vai)
-
Pull-up, Lat Pulldown (kéo xô)
-
Bicep Curl, Triceps Extension
Vấn đề nằm ở sự chênh lệch thích nghi:
-
Cơ bắp khỏe lên rất nhanh
-
Gân và dây chằng cần nhiều thời gian hơn để tăng độ bền
Khi bạn tăng tạ theo sức mạnh cơ bắp nhưng gân chưa kịp thích nghi, các vết rách vi mô ở gân khuỷu tay sẽ xuất hiện, gây viêm và đau.
3 sai lầm kỹ thuật “tàn phá” khuỷu tay mà Gymer hay mắc
Sai lầm #1: Khóa khớp khuỷu tay (Locking Joints)
Đây là lỗi phổ biến và nguy hiểm nhất.
Khi thực hiện các bài đẩy, nhiều người có thói quen duỗi thẳng tay hết cỡ ở điểm cao nhất để “nghỉ lực”.
Hậu quả:
-
Trọng lượng tạ không còn được giữ bởi cơ
-
Áp lực dồn trực tiếp vào xương – dây chằng – sụn khớp
-
Gây viêm bao hoạt dịch, mòn sụn, đau khuỷu tay kéo dài
Giải pháp chuyên gia:
-
Luôn giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ (soft lock)
-
Duy trì áp lực trên cơ, không “treo tạ” lên khớp
Sai lầm #2: Tập quá nặng và tăng tạ đột ngột (Ego Lifting)
Ego Lifting – tập vì cái tôi – là kẻ thù số một của khớp khuỷu tay.
Khi mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát:
-
Cơ thể buộc phải “ăn gian” kỹ thuật
-
Gân cơ nhị đầu và tam đầu bị kéo căng quá mức
Đặc biệt nguy hiểm với:
-
Skull Crushers (duỗi tay sau qua đầu)
-
Bicep Curl tạ nặng, đung đưa người
Hậu quả:
-
Viêm gân nhị đầu
-
Viêm gân tam đầu
-
Viêm lồi cầu trong hoặc ngoài khuỷu tay
Giải pháp:
-
Ưu tiên form chuẩn hơn trọng lượng
-
Chỉ tăng tạ khi kiểm soát tốt pha hạ tạ (eccentric)
Sai lầm #3: Tư thế cổ tay sai – nguồn gốc âm thầm của đau khuỷu tay
Nhiều người không biết rằng đau khuỷu tay có thể bắt nguồn từ cổ tay.
Trong bài Bench Press, nếu:
-
Cổ tay bị bẻ ngửa quá mức
-
Trục lực không thẳng hàng với cẳng tay
→ Lực không truyền thẳng xuống xương, mà tạo lực xoắn vặn lên gân khuỷu tay, dễ dẫn đến Tennis Elbow dù bạn không chơi tennis.
Giải pháp:
-
Giữ cổ tay thẳng trục với cẳng tay
-
Có thể dùng wrist wraps để tăng độ ổn định khi tập nặng
3 dạng chấn thương khuỷu tay phổ biến ở người tập gym
Dựa vào vị trí đau, bạn có thể nhận diện sơ bộ:
1. Viêm lồi cầu ngoài (Tennis Elbow)
-
Đau mặt ngoài khuỷu tay
-
Thường gặp ở người chèo tạ, tập cẳng tay, cầm tạ quá chặt
2. Viêm lồi cầu trong (Golfer’s Elbow)
-
Đau mặt trong khuỷu tay
-
Gặp ở người tập bicep curl nặng, kéo xà nhiều
3. Viêm gân cơ tam đầu
-
Đau phía sau khuỷu tay, gần mỏm khuỷu
-
Đau rõ khi duỗi tay hoặc đẩy tạ
Chiến lược khắc phục và phục hồi đau khuỷu tay theo chuyên gia
Bước 1: Điều chỉnh lại chương trình tập
-
Ngừng ngay bài gây đau
-
Giảm 30–50% mức tạ
-
Tăng số reps (15–20) để bơm máu nuôi gân
Bước 2: Dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi gân khớp
-
Collagen type II: tái tạo sụn và gân
-
Omega-3: kháng viêm tự nhiên
-
Curcumin: giảm viêm mô mềm
-
Uống đủ nước để gân không bị khô, giòn
Bước 3: Can thiệp y học thể thao khi cần
Nếu đau kéo dài trên 2 tuần:
-
Sóng xung kích (Shockwave): phá mô xơ, kích thích tái tạo gân
-
Laser công suất cao: giảm viêm sâu
-
Chiropractic: giải phóng chèn ép thần kinh chi trên
Lời kết: “No Pain, No Gain” không áp dụng cho đau khớp
Trong gym, đau cơ là tín hiệu thích nghi,
nhưng đau khớp là tín hiệu tổn thương.
Đừng để câu “No Pain, No Gain” đánh lừa bạn. Hãy:
-
Sửa ngay thói quen khóa khớp
-
Kiểm soát mức tạ
-
Điều chỉnh tư thế cổ tay
Nếu cơn đau dai dẳng, đừng tự ý dùng thuốc giảm đau – hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc y học thể thao để xử lý tận gốc.
Tìm hiểu thêm Đau khuỷu tay khi chơi thể thao? 3 nguyên nhân “thầm lặng” khiến 90% người tập mắc sai lầm
Website: https://thienungdao.vn/
Fanpage: Bác sĩ Quang Hòa – Cơ Xương Khớp
